마음건강레시피

우리가 먹는 음식이 ‘정신건강’에도 영향을 미친다는 사실 알고 계신가요? 건강한 몸을 위해 영양소가 필요하듯 균형잡힌 식사는 기분과 감정을 안정시키고 기억력을 높이는 등 정신건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이처럼 몸과 마음을 위해 건강한 음식을 섭취하는 것이 중요한데요~!이에 일상 속 쉽게 구할 수 있는 재료로 맛있게 먹으며 몸과 마음을 챙길 수 있는 영양 가득 레시피를 소개해드리도록 하겠습니다.

몸과 마음에 도움되는 음식

  • 아보카도 레시피 바로가기

    불포화지방산과 풍부한 필수 영양소가 많아 학습과 기억력을 향상시켜 노화로 인한 인지력 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또, 신경전달물질이자 행복호르몬이라고 불리는 ‘세로토닌’과 ‘도파민’을 조절하기에 우울증 및 기분전환에도 효과적입니다.

  • 연어 레시피 바로가기

    오메가3 지방산이 풍부하여 스트레스를 완화하고, 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 신경전달물질이자 행복호르몬인 ‘세로토닌’의 분비량을 늘려 기분 조절을 돕고, 우울증 및 불안 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

  • 상추 레시피 바로가기

    락투신이라는 진정효과가 있는 락투카리움 성분이 풍부하여 신경안정과 스트레스 완화에 효과적입니다.

  • 바나나

    신경세포 조절에 도움을 주는 트립토판이 풍부하여, 몸 안에서 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌으로 전환되어 스트레스 완화 및 피로회복에 도움이 됩니다.

  • 견과류

    마그네슘과 비타민 E가 풍부하여 스트레스를 완화하고, 뇌 기능을 지원하여 기분을 개선하는데 도움됩니다. 특히 호두에는 식물성 오메가3지방사닌 리놀렌산이 다른 견과류보다 많이 들어있어서 혈압을 낮추고 스트레스와 불안을 해소하는데 도움이 됩니다. (단, 하루 한줌이 적당합니다.)

  • 다크초콜릿

    카카오가 70% 이상 함유된 다크초콜릿을 섭취하면 초콜릿에 들어있는 페닐에틸아민 성분이 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추어 기분 전환에 도움을 줍니다.

몸과 마음을 챙길 수 있는 영양 가득 레시피

  • 사진 출처: doongdoong_table(인스타그램)

    연어롤유부초밥

    • 필수재료 롤유부초밥, 김, 깻잎, 연어, 오이, 무순
    • 01롤 유부초밥 위에 함께 동봉되어 있던 김을 올려줍니다.
    • 02깻잎을 올린 후 오이, 연어 등 준비한 재료를 차곡 쌓아 올린 후 돌돌 말아줍니다.
    • 03 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
  • 사진 출처: doongdoong_table(인스타그램)

    연어구이덮밥

    • 필수재료 연어, 밥, 오이2/3개, 김가루, 소금, 후추, 타임줄기, 올리브 오일, 레몬1/2개, 쪽파
    • 소스 간장2T, 올리고당 1/2T, 참기름 1T, 고추냉이(와사비) 1/2T, 식초 1/2T, 통깨
    • 01연어에 소금, 후추, 올리브오일, 레몬즙을 뿌리고 타임 줄기를 얹어 에어프라이어 180도 13분, 뒤집어서 5분 구워줍니다.
    • 02오이를 얇게 썰어 소금에 10분 절여줍니다.
    • 03 절여진 오이의 물기를 쫙 짜주고, 그릇에 밥을 담은 후 오이와 김가루를 넣어줍니다.
    • 04 미리 만들어둔 소스를 밥에 뿌리고, 구운 연어와 쪽파를 얹어줍니다.
  • 사진 출처: doongdoong_table(인스타그램)

    새우아보카도포케

    • 필수재료 새우, 현미밥, 야채, 방울토마토, 아보카도 1/2개, 오이1/2개, 병아리콩 한줌, 후리가케, 식용유, 맛술, 후추
    • 소스간장 2T, 화이트발사믹 2T, 올리고당1/2T, 다진마늘 1T, 참기름 1T, 볶은 깨 1T
    • 01팬에 오일을 두르고 새우와 맛술 약간, 후추를 넣고 굽습니다.
    • 02그릇에 준비한 재료를 담은 후 드레싱을 부어 맛있게 섞어 먹습니다.
  • 사진 출처: enia_table(인스타그램)

    아보카도 쉬림프 샌드위치

    • 필수재료 치아바타 1개, 아보카도 1/2개, 새우, 올리브오일, 후추, 크러쉬드 페퍼, 루꼴라
    • 카레마요소스마요네즈 3T, 허니 머스터드 1T, 카레가루 1t, 레몬즙 1t, 소금1꼬집, 후추1꼬집
    • 홀그레인 머스터드 마요마요네즈 2T, 홀그레인 머스터드 1T
    • 01새우에 후추와 크러쉬드 페퍼를 넣은 후 볶아줍니다.
    • 02데운 치아바타 빵을 반으로 가른 후 루꼴라와 아보카도를 올려줍니다.
    • 03카레마요소스를 뿌린 후 볶은 새우와 루꼴라를 고르게 올려줍니다.
    • 04남은 치아바타에 홀그레인 머스터드 마요를 골고루 발라준 후 빵을 덮습니다.
  • 사진 출처: enia_table(인스타그램)

    아보카도 두부밥

    • 필수재료 두부, 밥, 아보카도, 부침가루
    • 소스간장 2T, 고춧가루 1.5T, 통깨 1T, 다진마늘1/2T, 대파(쪽파), 식초 약간
    • 01키친타올로 두부의 물기를 제거해줍니다.
    • 02 물기 제거한 두부에 부침가루를 살짝 묻힌 후 약불에 골고루 구워줍니다.
    • 03 유부초밥처럼 가른 후 밥을 적당히 넣고 으깬 아보카도와 양넘을 올려줍니다.
  • 사진 출처: enia_table(인스타그램)

    당근라페 아보카도 토스트

    • 재료 빵, 당근, 아보카도, 계란
    • 당근라페 레시피당근 1개, 소금 1t, 올리브 오일 2T, 레몬즙 1T, 홀그레인머스타드 1T, 꿀 1T 채썬 당근에 소금을 넣고 버무린 후 10분 후 물기를 제거합니다.
      준비된 재료를 넣고 잘 섞은 후 냉장고에서 반나절 이상 숙성하면 완성입니다.
    • 01 빵을 구운 후 홀그레인머스타드 소스를 발라줍니다.
    • 02 당근라페와 아보카도를 올린 후 수란(감동란, 반숙, 계란후라이 대체 가능)을 올려줍니다.
    • 03후추와 크러쉬드 페퍼를 기호에 따라 적당량 뿌려줍니다.
  • 사진 출처: enia_table(인스타그램)

    아보카도 함박 버거

    • 필수재료 아보카도, 토마토, 양념된 함박스테이크 or 떡갈비, 치즈
    • 01 아보카도를 반으로 갈라 씨앗을 빼준 후 껍질을 반듯하게 까줍니다.
    • 02아보카도 위에 토마토와 양념된 함박스테이크, 치즈를 올린 후 남은 아보카도를 올려줍니다.

    TIP 달콤하거나 매콤하게 양념되어 있는 고기(함박스테이크, 떡갈비 등)를 사용하시면 더욱 맛있습니다.

  • 사진 출처: enia_table(인스타그램)

    아보카도 치킨덮밥

    • 재료 닭다리살, 아보카도, 밥, 쪽파, 크러쉬드 페퍼, 후추, 참기름
    • 소스 닭다리살 300g 기준(진간장 4T, 물 3T, 맛술 3T, 올리고당1T, 설탕1/2T)
    • 01 닭다리살을 먹기 좋은 크기로 잘라 칼집을 냅니다
    • 02 후추를 뿌려 밑간을 하고 껍질부터 바삭하게 구워줍니다.
    • 03 닭다리살이 익으면 준비한 소스를 붓고 자작하게 졸여줍니다.
    • 04 밥 위에 아보카도 1/2개를 올린 후 닭다리살과 통깨 쪽파를 올려줍니다.
    • 05크러쉬드페퍼와 참기름을 살짝 둘러줍니다.
  • 사진 출처: enia_table(인스타그램)

    쌍추쌈밥

    • 재료 쌍추, 밥, 참치캔, 파, 양파, 된장, 고추장, 다진마늘, 고춧가루, 설탕
    • 양념장 가열된 팬에 참치캔 기름과 파를 넣어 파기름을 내준 후 다진 양파 2개와 된장 2T, 고추장 2T, 물 100ml, 다진마늘 1T, 고춧가루 1T, 설탕 0.5T, 참치 1캔을 넣어 볶아준 후, 참기름을 둘러줍니다.
    • 01 밥을 한입에 먹기 좋은 크기로 만들어준 후 쌍추에 올려줍니다.
    • 02 준비된 양념장을 밥 위에 올려줍니다.