안정화기법
힘든 일을 겪으면 몸과 마음의 변화가 생길 수 있습니다. 누구나 경험할 수 있지만, “괜찮아지겠지”하며 외면해서는 안됩니다. 마음이 불안하고, 힘들 때 스스로 마음을 돌봐주세요.
근육이완
근육이완은 머리끝부터 발끝까지의 근육을 수축시켰다 이완시키는 것을 반복하는 것으로 신체감각을 알아차리고 지나치게 긴장된 근육을 이완시키는 방법입니다.
팔꿈치 아래 주먹을 꼭 쥐고 몸쪽으로 손목을 굽혀 팔꿈치 아랫부분을 4초 동안 긴장시키세요 그리고 10초 동안 이완하며 느껴지는 감각에 집중하는
것입니다.
팔꿈치 윗부분
손끝을 어깨에 올려 아래 팔과 위 팔이 최대한 많이 접히도록 알통 부위를 4초 동안 긴장한 뒤 10초간 이완해보세요.
무릎아래
다리를 앞으로 쭉 뻗어 발끝을 몸쪽으로 당겨 종아리 근육을 4초 동안 긴장한 뒤 10초간 이완해보세요
배
배를 등 쪽으로 아주 강하게 집어넣으면서 4초 동안 긴장한 뒤 10초간 이완해보세요,
가슴
깊게 숨을 들이쉰 다음 참으세요. 가슴이 부풀어 오르고 가슴 근육들이 당겨집니다. 4초 동안 긴장한 뒤 10초간 이완해보세요.
어깨
양어깨를 귀 쪽으로 바짝 올려 4초 동안 긴장한 뒤 10초간 이완해보세요.
목
목을 숙여 턱을 가슴 쪽으로 잡아당겨 목 뒷부분을 최대한 당겨 4초 동안 긴장한 뒤 10초간 이완해보세요.
얼굴
미소 짓듯 입술을 다물며 눈을 꼭 감고 얼굴 전체에 힘을 주면서 4초 동안 긴장한 뒤 10초간 이완해보세요.
각 근육을 순서에 따라 4초간 긴장시킨 뒤 10초간 이완시키며 편안하게 반복합니다. 그리고 근육을 이완했을 때 느껴지는 감각에 집중하면서
긴장했을 때와 이완했을 때의 차이를 느껴봅니다.